I denne guide vil vi gøre dig klogere på, hvad kollagen er. Vi undersøger, hvordan collagen produceres, og hvordan det bidrager til pænere hud og generelt sundere helbred.
Derudover vil vi komme ind på de forskellige fordele, der er forbundet med at indtage collagen, hvor vi hertil vil se på 4 måder, du kan få dit daglige collagen indebords.
Klar på at kickstart kollagenproduktionen?
Hvad er kollagen?
Du har måske hørt, at kollagen, kollagen pulver og kollagen tilskud skulle gøre alt muligt lækkert for hår, hud og krop?
Men så kan du godt tro om igen. Kollagen er nemlig ikke bare noget, du lige kan smøre på hist og her og så håbe på, at du vågner op 20 år yngre i morgen.
Kollagen er et protein, vi allesammen har naturligt i vores krop, og som udgør en tredjedel af alt protein, vi har. Altså er det noget, kroppen selv producerer, og ikke noget, du kan købe dig til.
Kroppen anvender collagen til at danne bindevæv og er her en vigtig byggesten til knogler, brusk, sener, muskler og vores hud.
Jo ældre vi bliver, jo mere falder kollagenproduktionen. Produktionen er størst, når vi er unge, som for mange også er den alder, der er ensbetydende med solbrun hud, Sunny Beach, sukkerholdige sager og stressende studier. Altsammen noget, der kan påvirke kollagenniveauet og få det til at falde yderligere.
For at blive klogere på, hvordan du bedst tackler, at dit kollagenniveau falder, skal vi først se på, hvordan collagen dannes, og hvilke typer, der findes, når vi i næste afsnit dykker ned under huden på collagen.
Hvordan dannes kollagen i kroppen?
Selve kollagenproteinet består af aminosyrer, som sættes sammen i en kædestruktur og som udskilles i kroppen ved hjælp af fibroblast celler.
Hertil spiller c vitamin en vigtig rolle og er afgørende for, at collagen produceres i sidste ende. C vitamin aktiverer essentielle enzymer, der fuldender kollagens kædestruktur. Derudover går c vitamin ind og skærmer cellerne mod oxidativt stress, så en normal kollagenproduktion vedligeholdes.
Kollagen typer
Der findes 28 forskellige typer, når det kommer til kroppens produktion af collagen. De vigtigste er Type 1, 2 og 3, der udgør 80-90% af den totale mængde collagen i huden og kroppen.
Type 1 er den, der opbygger hud, knogler, ledbånd og sener, mens Type 2 er den, der bidrager til opbyggelsen af brusk. Type 3 er den, der bidrager til opbyggelsen af muskler.
I vores guide vil vi primært fokusere på Type 1, der er et populært valg inden for beauty- og sundhedsverdenen.
Hvad gør kollagen i kroppen?
Kollagen stammer fra det græse ord “kólla”, som oversættes til lim. Og det er også sådan, kollagen virker i kroppen, hvor det holder alt fra muskler og knogler til sener og ledbånd sammen. Derudover støtter collagen brusk, der hjælper med at holde leddene i bevægelse, og så giver collagen styrke til tænder og negle.
Collagen kommer altså med en lang række gode egenskaber, der altsammen giver styke til vores krop. Hvilke fordele kan du læse mere om i næste afsnit.
Fordele ved ekstra indtagelse af kollagen
Generelt er der en masse fordele forbundet ved indtagelse af collagen. Blandt andet giver det:
Bedre hud elasticitet
Flere undersøgelser har vist, at kollagenpeptider i form af kosttilskud, der indeholder collagen, kan hjælpe med at bremse ældningen af huden.
Et studie[1] af kvinder, der indtog 3-10 gram collagen om dagen på et cirka 3-måneders forløb, resulterede i en fornyelse af huden med en forbedret elasticitet og reduceret fremkomst af rynker.
Styrker knogler og led og reducerer smerter og stivhed
Nogle undersøgelser har tydet på, at collagentilskud kan hjælpe med at forbedre symptomer på slidgigt og til at reducere generelle ledsmerter.
Et studie[2] af mennesker med slidgigt viste, at et dagligt indtag af collagen førte til betydelige forbedringer i ledstivhed og andre slidgigtsymptomer.
Øget muskelstyrke og funktion
Folk der har tabt muskelmasse med alderen kan ved hjælp af collagentilskud øge muskelmassen igen.
Det har et studie[3] på 12 uger undersøgt, hvor 27 ældre mænd indtog et dagligt collagentilskud på 15 gram.
Til sammenligning med andre mænd, der trænede, men som ikke tog kollagentilskuddet, fik de markant mere muskelmasse og styrke.
Hertil har forskere foreslået, at supplerende collagentilskud kan fremme syntesen af muskelproteiner og samtidigt stimulere muskelvæksten efter træning.
Forbedrer fordøjelsen og reducerer betændelse
En anden grund til, at collagentilskud er blevet så populært, er de potentielle fordele, der er forbundet med tarm og sundhed.
Dette er dog et nyere studie inden for collagentilskud, men forskning har fundet ud af, at nogle af de vigtige aminosyrer i kollagenprocessen positivt understøtter tarmen ved at neutralisere oxidativt stress.
Andre fordele
Derudover er der også en lang række andre fordele forbundet med collagentilskud, herunder et øget stofskifte, der kan hjælpe på vægttab.
Dog er det vigtigt at understrege, at der stadig mangler mere forskning på området.
Generelt er det sikkert at indtage en god mængde collagen, hvilket du kan gøre gennem mad eller gennem kosttilskud. Især hvis du ønsker et hurtigere resultat, hvortil forskning har vist, at dette kan stimulere kollagenproduktionen i en positiv retning.
Kollagen bivirkninger (mangel og overdosis)
Bivirkningerne ved kollagen varierer alt efter, hvilken form, man indtager det i. Tager man det som kosttilskud, kan nogle af bivirkningerne være maveproblemer og allergiske reaktioner såsom kløe og udslæt.
Læs derfor altid indlægssedlen grundigt, når du køber collagentilskud og følg anvisningen. Er du i tvivl, eller har du spørgsmål vedrørende dit overordnede helbred i forbindelse med at tage collagen kosttilskud, vejled dig da altid hos din læge.
Kan man få for meget kollagen?
Der er ikke noget entydigt svar på, hvor meget collagen, du bør indtage. Det afhænger af din konkrete sundhedssituation, og hvilke formål du har med at tage det. Fordi collagen er nyere inden for videnskaben, er der endnu ikke fundet nogle kendte risici forbundet med at tage collagen, så længe du holder dig til anvisningerne.
Hvordan ved man at man mangler kollagen?
Hvis man mangler kollagen, vil dette kunne ses på huden og dit overordnede helbred. Har du for lidt kollagen vil dette altså føre til en lang række sundshedsmæssige problemer, herunder øget risiko for brusk- og ledsmerter, forældning af huden, hårtab og træthed.
Det kan derfor være fordelagtigt for vores hud og krop at indtage kollagen i form af diverse kosttilskud. På den måde sørger du også for, at du får den rette mængde vitaminer og mineraler, du skal bruge for at kunne danne kollagen i huden og i kroppen.
Hvorfor skal man indtage ekstra kollagen?
Fordi kollagen er en vigtig byggesten i kroppen, er det derfor også vigtigt at indtage de rette vitaminer og mineraler regelmæssigt for at opretholde en sund balance. Når man indtager ekstra collagen kosttilskud, så kan dette reducere symptomer såsom ledsmerter, muskelvsvind og træthed og til gengæld styrke hudens elasticitet og hjælpe med at genoprette skader på ledbånd og ledbrusk.
Hvor hurtigt virker kollagenpulver?
Kollagenomsætningen er en langsom proces, der kræver tålmodighed og ikke mindst vedholdenhed. Når du går igang med kollagen, vil effekten først kunne ses efter et par uger.
Umiddelbart ligger den generelle tid på 8 uger, før du kan se og mærke synlige resultater. Dette varierer selvfølgelig også alt efter, hvilket formål du har med kollagen. Er dit formål for eksempel at styrke knoglerne, så vil dette tage lidt længere tid, men oftest vil der kunne ses og mærkes resultater efter 1 år. Dette forudsætter et konsekvent brug af dit kollagen kosttilskud.
Hvor meget kollagen skal man indtage?
Generelt lyder anbefalingen for raske voksne på 5 – 20 g kollagen kosttilskud på en daglig basis. Hvis du er fysisk aktiv kan behovet være højere. For at gå lidt mere i detaljer, så er den optimale mængde forskellig alt efter, om du går efter at forbedre huden, musklerne, knoglerne eller leddene:
- Huden: 2,5 – 10 g om dagen
- Muskler: 15 – 20 g om dagen
- Knogler: 5 gram om dagen
- Led: 2,5 – 5 g om dagen
De mest populære kollagen kosttilskud
Der findes efterhånden mange former for kollagen kosttilskud på markedet. Herunder har vi listet 3 gode kosttilskud, der allesammen har til formål at booste dit kollagenniveau og som samtidigt også indeholder essentielle vitaminer og mineraler, der er gode for dit overordnede helbred.
Kollagen pulver
Kollagen pulver er nok et af de mest populære inden for kollagen kosttilskud. Kollagenpulver består af hydrolyseret kollagen peptider, som oftest udvindes som bovine kollagen (hud og knovler fra kvæg) eller marine kollagen skind (skæl og ben fra fisk).
Derudover indeholder mange kollagenpulvere gode vitaminer og mineraler såsom c vitamin og zink, der hjælper med at opretholde kroppens indre sundhed. Samtidigt sørger c vitamin for at vedligeholde en normal hud.
Kollagenpulveret kan indtages alene eller blandes op med andre væsker. Du kan også tilføre collagen i mad som en god kilde til protein.
Kollagen piller
Det kan nogle gange være svært at dosere mængden af kollagenpulver. Med kollagenpiller er det nemmere.
Kollagen piller består også her af hydrolyseret kollagen peptider, der på samme vis er udvundet af enten fisk, hajbrusk eller dyreknogler. Pillerne er også et populært valg og kan indtages med eller uden mad. For bedre optagelse anbefales det faktisk at indtage pillerne på tom mave, idet mavesyren ellers kan mindste effekten af kollagen.
Collagen vingummier
Collagen vingummi er det nyeste inden for collagentilskud, der både gør det nemmere, hurtigere og sjovere at indtage dit daglige collagentilskud.
Vingummierne kommer i alverdens former, farver og smag, og på trods af størrelsen, så er der hverken sparet på vitaminer og andre gode mineraler. Oftest indeholder vingummierne c vitamin, hvilket er ren guf, idet c vitamin bidrager til normal kollagendannelse. Yummy!
Kollagen i kosten
Hvis du ikke er så meget til fremstillede kollagenprodukter, så kan du heldigvis få kollagen gennem maden!
Kød
Kollagen findes i alt animalsk kød, herunder oksekød, svinekød, kylling og fisk. Kød indeholder nogle af de aminosyrer, din krop skal bruge for at kunne danne kollagen. Ved indtagelse af kød giver du hermed din krop et ekstra boost af aminosyrer, den kan bruge for at producere kollagen.
Derudover findes kollagen i knoglebouillon eller i indmad såsom lever og nyrer.
Fisk
Her også kendt som marine kollagen, der udvindes fra fiskens skind, skæl og ben. Fisk indeholder flere kraftige aminosyrer, herunder lysin, der spiller en vigtig rolle i at forstærke cellerne mod skadelige, frie radikaler.
Marine kollagen har vist sig at være en super kilde til kollagen, da kroppen har nemmere ved at optage kollagenet herfra (op til 1,5 gange bedre).
Røde frugter og grøntsager
Er du vegetar eller veganer, findes der heldigvis også kollagenprodukter her!
Brombær, jordbær og kirsebær samt røde grøntsager såsom rød peberfrugt og rødbede indeholder nemlig store mængder af c vitamin og lycopen, som booster collagen produktionen, så hold endelig ikke igen med bærene, næste gang du laver smoothie!
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget kollagen skal jeg indtage om dagen?
For en voksen ligger det på 5 – 20 g kollagentilskud dagligt. Rådfør dig altid med produktets anvisning inden brug.
Hvad er kollagen godt for?
Collagen er en af kroppens vigtigste byggesten, som blandt andet gør din hud elastisk og sørger for, du vedligeholder en smuk og stærk krop.
Er der bivirkninger ved collagen?
Foruden nævnte mulige bivirkninger, kan kollagen mangel føre til fordøjelsesproblemer og i mere sjældnere tilfælde kan det give risiko for blodpropper grundet en forøget produktion af fibriniogen.
Hvordan får jeg mere kollagen?
Du kan enten tilføre mere kollagen til huden ved at indtage collagen kosttilskud, der er rig på peptider. Eller også kan du få dit kollagen tilskud igennem kost, der indeholder kollagen fra fisk, kyllingeben eller bær.
Hvilke fødevarer indeholder kollagen?
Foruden kvæg, fisk og bær, indeholder æg, tofu og nødder også lysin og c vitamin, der booster din collagen produktion.
